기초 산행&등산 지식 (걷기/먹기/주의사항)>
1. 걷는 것의 중요성
산을 오르는 것의 기본은 걷기이다. 걷는 것이란 발을 움직일 때 양발이 땅에서 동시에 떨어져 있지 않고 항시 어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다. 걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다. 등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어볼 때 체력은 걷는 능력을 기준으로 하고 기술이 란 얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다.
기술을 요하는 암,빙벽 등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다. 일상생활에서는 평지를 걷는 수평 이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직이동하게 되므로 훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.
2. 산에서 걷는 방법
산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다. 일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우 산소 소모량은 쉴 때에 비해 9배 정도로 늘어나고 하산시에는 6배 정도가 늘어난다고 한다. 이것에서 볼 수 있듯이 산행 중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로 숨이 차오르는 것이다. 이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고 운동량이 자신의 심폐 능력 이상으로 커지면서 더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 온다. 이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족상태로 사점(dead point) 이라고 한다. 사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는 증상이기도 하다.
상식적으로 사점에 빨리 도달하는 것보다는 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다. 이때 오래 휴식을 하면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다. 이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.
● 잘 걷는 방법
등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다. 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다. 그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다. 이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다. 유연성있고 리듬있게 걷는다.
보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다. 오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이 좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다. 체중 이동을 확실히 한다. 걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면 한발을 움직일 때마다 체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.
따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발 쪽으로 확실 하게 옮겨야 다리 힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다. 이와 함께 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다. 다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다.
그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그 중심이 내딛는 다리에 얹힌다. 다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다. 호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다. 코로만 호흡해야 한다는 것은 잘못 알려진 상식이며 입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.
● 오름길과 내림길 걷는 방법
오름길에서는 보폭을 작게 한다. 경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다. 보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다. 팔은 크게 내젓지 말고 양 어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다. 경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면 마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어 설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.
나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는 뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석, 바위, 물기가 있는 바위는 주의해야한다. 경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다. 손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 조심한다.
잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다. 무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다. 계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다. 오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다. 내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다. 계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다. 쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두 손으로 모아 잡거나 팔을 벌려 두 줄을 잡고 오른다.
이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다. 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된다. 하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다. 바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다. 쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지않도록 하는 것이 좋다.
● 쉬는 요령
산행 중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나 피로하기 전에 쉬어야 한다. 30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서 대상 산길의 정도와 당일 자신의 체력, 동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖는다. 몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다. 쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.
한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며 무거운 배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에 도움이 된다. 급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다. 굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적 드문 조용한 계곡, 바람 불지 않고 탁 트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.
쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고 열량 많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋다. 여유있을 때는 등산화 끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며 출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.
● 산행시간과 거리
계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정, 체력을 안배해야 한다. 대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4km 혼자서는 5km, 오르막에서 여럿일때 고도 300m 혼자서는 고도 400m 정도를 기준으로 본다. 자신의 체력을 4:4:2 혹은 4:3:3 정도로 오름길:내림길:남는길 체력으로 배분하여 항상 만일의 사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.
3. 산행 중 음식물 섭취방법
보행 중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하다. 또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실하게 된다. 그러나 필요이상 물을 마시지 않고 참는 것도 금물이다. 따라서 물을 적당히 마시되 입 속 가득히 일시에 마시지 않고 <입안과 목을 축이는 정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다. 산행 중에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친 후 남아있어야 한다.
여름철에는 땀을 많이 흘렸을 경우 소금을 섭취하는 것도 체내에 소모된 염분을 보충키 위하여 필요한 일이다. 대개의 경우 몸 안에 축적된 염분만으로 충분하다. 소금을 복용할 경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토등을 유발하는 예도 있으므로 정제로 된 소금이 복용하기에 편리할 뿐더러 휴대하기도 간편하다. 체력을 유지하기 위하여 휴식시간을 이용하거나 걷는 도중이라도 짬짬이 서서 음식물을 섭취해서 열량을 보충하는 것이 좋다. 그러나 이때 주의할 점은 위에 부담을 주지 않고 소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 한다.
4. 산에서의 협동심
산행 중 개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 하여야 한다. 팀의 리더를 제외하고는 가능한 한 약자를 앞으로 진행하게 한다. 선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야 한다. 산행 중 리더는 대원의 체력상태 및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를 리더에게 보고 하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야 한다.
팀의 보행능력기준은 가장 약한 자를 팀 전체의 능력기 준으로 삼아 일정 및 보행시간을 계획한다. 리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다. 자기 과신이나 만용은 조난의 지름길이다. 나뭇가지를 치고 지나가거나 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이 다치지 않도록 유의하여 일정한 간격을 유지한다.
5. 발과 무릎보호에 대하여
● 발에 물집이 생기는 경우
물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화 끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은면 양말 착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다. 신발바닥에 파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다. 근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다. 물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙여야 한다. 이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는 것을 막아야 한다. 일부러 터뜨리지 않도록 한다.
● 발목통증이 생기는 경우
산행 중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로부터 생기는 경우가 많다. 걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야 하며 발 아래를 잘 살펴 안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다. 등산화는 장기 등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는 등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다. 자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.
● 무릎통증이 생기는 경우
일반적으로 산행 중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다. 거기다가 배낭무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다. 일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다. 가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다. 산에 갈 때 마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아 보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다.
보통 침이나 물리치료를 받게 된다. 산행 때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우, 무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게 되는 것이 그 이유이다. 병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다. 꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다.
치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한 치료를 받도록 한다. 무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다. 하산시 절대로 뛰지 않는다. 자신 몸무게의 1/3 이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다. 알파인 스톡 사용과 깔창, 무릎 보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다. 통증이 있을 때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질 때까지 휴식과 치료를 받는다. 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다. 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.
6. 산행 중 주의해야 할 것
주머니에 손을 넣고 걷지 않으며 보행 중에는 복장을 고친다던가 하는 걷는것 이외의 행동을 삼가하고 주의를 집중한다. 보행 중 흡연은 절대로 삼가한다. 산행에 함께 나서는 동료들을 위해서 산행할 산에 맞는 체력을 기르고 장비를 철저히 준비함으로써 동료들에게 부담을 주지 않는 것이 예의이며 좁은 교차로에서는 땀흘려 올라오는 사람을 위해 내려가는 사람이 길 옆으로 비켜주는 것이 예의이다.
여러 사람이 함께 산행할 때 뒤로 뒤쳐져서 동료들에게 부담이 되지 않게하는 것이 전체에 대한 예의이며 뒤로 쳐진 동료를 위해서 산행속도를 늦춰 함께 보조를 맞추는 것이 동료애다. 산에서 오가며 만난 이들과 반갑게 인사하는 것은 산을 사랑하는 사람과의 교감이며 앞 사람을 앞지를 때는 "먼저 가겠습니다" 하고 양해의 인사를 잊지 않으며 큰소리로 떠들거나 하여 다른 사람에게 방해를 주는 행동을 삼가한다. 지나온 자리가 남지 않도록 자연보호나 쓰레기 되가져오기에 충실한다. 가까운 일일 산행을 하더래도 준비와 정리의 습관을 들입시다.
<산행 전후에 해야 할 일>
{ 산행전 할 일 }
1. 산행 전 2-3일 전에는 손발톱을 깍으세요.
2. 간단한 치료제 (반창고, 밴드, 물파스,알로에로션...)
3. 물통 하나.
4. 등산화는 가능한 한 새것이 아닌 길들여진 등산화로 준비한다. (새것일 경우는 가벼운 산행으로 미리 길 들여놓으면 좋겠죠.)
5. 안경 쓰시는 분은 여분의 안경을 준비(없으면 장님)
6. 모자는 햇빛 차단 및 비가 올때 아주 유용함
7. 산행전 술은 많이 하지 맙시다(가볍게는 괜찮아요)
8. 꼭 필요한 옷만 챙기세요 산은 패션장이 아니죠.
9. 사진기는 있으면 좋구요(오랜 후 추억을 되새기려면),
10.단체산행은 짱에게 절대복종(해로운 것 절대 없음)
***산행의 첨부터 끝까지 시뮬레이션 하면서 준비물을 검토한다면 필요치 않은 물건으로 짐만 되거나 꼭 필요한 것을 빠뜨려 곤란을 겪으면 안되겠죠 ***
{ 산행후 할 일 }
산행 후에는 등산장비를 손질하고 갈무리해야 다음 산행에서 장비가 본래 기능을 다해 안전하게 산행을 할 수 있습니다. 산행 후에 베낭을 완전히 뒤집는 습관을 기르는게 좋겠죠. 베낭에 넣어갔던 장비를 모두 꺼내라는 말인데 그래야 장비들의 상태를 점검할 수 있고 베낭 자체도 깨끗한 상태로 유지가 됩니다. 다음 산행에 필요 없는 장비를 가져가는 실수도 범하지 않게 되구요. 상한 비상식량을 몇 달째 그대로 메고 다니거나 철지난 여벌옷을 사시사철 거머쥐고 다니는 일도 막을 수 있겠구요.
베낭의 점검에서 주의 깊게 살펴야 할 것은 멜빵끈의 박음질 상태다. 산행중에 끈이 떨어지면 낭패이므로 조그만 이상이 발견되더라도 수선을 즉시 해줘야 한 다. 흙 등으로 더러워진 부분은 마른 다음 솔로 털고 그래도 닦이지 않으면 물 을 묻혀 솔질을 한다. 등산화는 빨수록 성능이 나빠진다. 가죽으로 만든 등산화뿐만 아니라 천으로 만든것도 마찬가지다.
산행후에 창과 고무 부분은 물걸레나 솔로 닦고 가죽은 마른걸레나 솔로 문지른다. 깔창은 자주 빨고 어느 정도 지나면 새 것으로 바꾼 다. 비에 등산화가 흠뻑 젖었을 때는 뒷손질을 잘해야 하는데 일단 젖었으므로 이때가 등산화를 빨 수 있는 절호의 찬스다. 젖은 등산화는 그늘에서 말려야 창이 휘지 않는다. 손질이 끝난 등산화는 바람 이 잘 통하는 곳에 보관한다.
장비를 정리하기 위해서 방 한쪽 벽에 장비걸이를 만들면 좋다. 등산장비점에서 장비를 진열하는데 사용하는 것 같은 장비걸이라면 아주 좋다. 걸이마다 장비의 이름을 붙여두면 자신이 가지고 있는 등산 장비의 소재를 한눈에 파악할 수 있다. 장비걸이를 만들 여건이 안되면 조그만 장비함을 마련해도 된다. 이것도 여의치 않을 경우에는 손질이 끝난 배낭에 방풍비옷, 머리전등, 물통등 필수장비를 넣은 채로 보관한다.
산행중에 작동이 제대로 되지 않았던 장비가 있다면(전등, 지팡이등) 수리를 해 야 한다. 더 필요하다고 느꼈다면 그것을 새로 구입한다. 아무리 작고 보잘 것 없는 것이라도 자신에게 알맞은 장비를 하나씩 늘려 사는 일은 등산인만이 누릴 수 있는 즐거움이기도 하다. 장비손질과 함께 등산후 꼭 해야 할 일은 기록을 남기는 일이겠죠.
하지만 대부분의 사람들이 이 부분에 너무 인색하고 그냥 지나치고 있습니다. "그 산은 이미 다녀왔어!"하고 자랑삼아 말하면서도 기록으로 남긴 것은 없기 때문에 다음에 정보로써 활용할 수 가 없겠죠. 산행수필을 쓰는게 어려운 사람들은 일정한 양식의 산행보고서를 작성하면 도움이 되겠구요. 보고서에 포함해야 할 내용은 날짜, 날씨, 산이름 및 코스, 특이한 동식물이나 경관, 물을 구할 수 있는 곳 그밖에 기록으로 남길만한 일 등이구요. 이런 일들을 오래하다 보면 여러 산에 대한 정보가 쌓이고 글쓰는 데도 자연스레 자신이 생기겠죠.(근데 왜 나는 소설가가 못된거지)
주제가 있는 산행을 한 후에는 할 일이 더욱 많겠죠. 장비를 정리하고 일반적인 산행보고서를 작성하는 것 외에도 주제와 관련한 많은 일을 해야합니다. 꽃산행을 다녀온 사람을 예로 든다면 산에서 보았던 식물들을 식물도감을 뒤져서 다시 한번 익혀야 하고 식물을 보았던 장소와 이름들을 기록해 둬야 하구요. 또 단풍촬영 산행을 다녀온 이라면 필림을 현상하고 사진에 장소와 날짜를 바르게 기록해야 되겠죠.
이상 산행 전후 할 일에 대해서 간략하게 정리했습니다. 여기에 올린 것은 아주 기본적인 사항들입니다. 산행후에 제대로 장비점검등 제반사항을 점검하는 것이 다음 산행의 즐거움과 안전을 배가시킨다는 것을 잊지 맙시다.
<즐거운 산행을 위한 보행법>
걷고 또 걷고, 산행은 걷는 일의 연속이다. 안전하고 즐거운 산행을 위해서는 제대로 걷는 방법을 알아두는 것이 좋다. 걷는데 무슨 방법이 필요하느냐고 생각하는 사람들이 있을 수 도 있으나 산에서 걷는 것은 평지에서 걷는 것과는 차이가 있다. 보다 과학적이고 효율적으 로 걸을 수 있다면 산행에 도움이 될 것이다.
산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운 동이다. 일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직 이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련등이 필요하 다.
●산과 평지에서 걷기의 차이
산에서 걷기는 것은 평지에서와는 달리 운동량에서 큰 차이가 있다. 보통 산길에서 짐이 조 금 든 배낭(10kg정도)을 배고 오를 경우에도 힘이 훨씬 더 든다. 이것은 산소소모량이 늘기 때문인데 보통 휴식을 취하고 있을 때보다 9배 이상 늘어난다고 한다. 또 내리막길을 걸을 때는 별 힘이 들지 않은 것처럼 느껴지지만 이때도 6배 정도가 늘어난다고 한다.
등산을 하면서 가장 힘든 것은 오래 걸어 다리가 아파오는 것보다도 숨이 차오르는 것이다. 급경사에서는 숨쉬기도 곤란해질 정도로 숨이 찰 때가 있다. 이는 운동량에 비해 산소와 혈 액의 공급량이 부족해서 오는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지는데 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지면 더 이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠 지고 심장이 터질 것 같은 증상이 오는 것이다. 이 같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량 을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족 상태다. 이때는 가능하면 휴식을 취하거나 속도를 늦추고 심호흡을 한다. 이때 주의할 것은 오랫동안 휴식을 취하면 다시 숨이 차오르는 증상이 나타날 수 있으므로 적당한 휴식을 취하고 걷는 속도를 조절해 주어야 한다.
휴식은 시간을 정해놓고 하기보다는 개인의 특성과 산길의 상태에 따라 그때그때 융통성 있 게 휴식시간을 가져야 한다. 짐이 무거울 경우에는 조금 빨리 걸어 속도를 높이는 게 효율 적이며 빨리 걷고 자주 휴식을 취하는 것이 전체적으로 체력소모를 줄이는 방법이다.
●걷기의 바른 습관
평소에 등산을 자주하지 않던 사람이 산에 갔을 때 다리가 후들거리고 숨이 차오는 것을 경 험하게 된다. 이는 초보자라서가 아니라 누구나 느끼는 증상이지만 처음에는 좀더 힘들뿐이 다. 이를 극복하기 위해서는 가까운 거리부터 시작하여 긴 거리로 차차 늘려간다. 등산은 단순히 걷기만 하는 것이 아니므로 스스로 노력하여 자신에게 맞는 보행법을 개발해 나가는 것이 중요한다.
▶오르막 걷는 요령
빨리 정상에 오를 생각으로 오르막길이나 경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 흔들려 걷기가 힘들어지고 빨리 지친다. 오르막길에서는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내 딛는다. 팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬 있게 좌우로 움직인다. 양손에 는 아무 것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다.
몸을 불필요하게 많이 움직여서 힘을 빼면 더욱 힘들어 진다. 등산을 할 때 입을 다물어야 한다는 지침들이 많지만 호흡은 자연스럽게 하는 것이 좋다. 호흡이 가뿐 상태에서 입을 다물고 산행을 계속하는 것은 무리기 때문이다. 가능하면 들이 쉬고 내쉬는 것을 같은 간격에 하는 것이 좋지만 이것도 너무 의식하지 않는 것이 좋다. 숨 쉬기를 너무 의식하여 호흡템포를 놓치면 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다.
▶리듬감을 걸음에 심어줘라
오랫동안 산행을 해온 사람들의 걸음을 보면 몸을 가볍게 흔들며 가는 것을 볼 수가 있다. 이는 자신의 걸음에 리듬을 심어줘야 덜 지치고 산행의 즐거움을 느낄 수 있기 때문이다. 걸음은 각자에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸아야 오래 걸어도 지치지 않는다.
▶체중이동을 확실히 한다
걸음을 걸을 때 보폭에 리듬을 주는 것 못지 않게 중요한 것이 체중이동이다. 한발한발 움 직일 때마다 체중을 발쪽으로 확실하게 옮겨주어야 다리힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있고 몸에 무리가 덜 간다. 체중을 중립에 두고 움직일 경우 다리에 힘이 들어가게 된다. 양어깨와 힘을 빼고 편한 자 세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 올리면서 한발자국씩 내딛어 보행에서 오는 피로를 최대한 줄인다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
▶계단을 오르내릴 때
산에서 계단을 사용해야 하는 일이 의외로 많다. 국립공원 같은 경우 산의 훼손을 막기위해 또는 토사유실을 방지하기 위해 계단을 설치해 놓은 곳이 종종 있다. 계단을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두어 균형을 잡아주면 피로를 줄일 수 있다. 내리막의 경우는 무게 중심을 낮추고 두서너 발 앞을 내다본다. 계단을 오르내릴 때 발 앞꿈치만 디디거나 뒤꿈치만 디디면 발이 쉽게 피로해지고 몸의 중심이 쏠려 넘어질 수도 있다.
▶쇠줄이 설치된 바윗길
암릉이나 암벽을 통과해야 하는 부분에 안전을 위하여 쇠줄이 설치된 구간이 많다. 산행 경 험이 많지 않은 사람은 지레 겁을 먹고 꼼짝 못할 수 있다. 그러나 침착하게 마음을 가다듬 고 줄을 이용하면 안전하게 산행을 계속할 수 있다. 먼저 바윗길을 올라야 할 때는 줄을 두 손으로 모아잡거나 팔을 벌려 두줄을 잡고 오른다. 이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기에 좋다. 난간이 설치된 바윗길을 내려갈 때는 쇠기둥 밑부분에 발을 걸치고 줄 을 가볍게 잡고 내려간다. 가급적이면 팔 힘을 아끼는 것이 좋다.
<산행시 필요한 구급약통의 준비물과 사용법>
구급약통 1개,
항생제 연고 : 테라마이신 연고 또는 바시트라신 연고
스테로이드 연고 :캄비손 연고
거어즈 : 4*4 10 장
반창고 : 종이 반창고 1개 (공간 여유있으면 일회용반창고 10매 추가)
가위 : 수술가위 (흔히 보는 가위가 이름이 수술가위)
집게 : 작고 굽은 지혈감자 1개(일명 모스키토)
탄력붕대 : 3 in 2개, 4 in 2개
삼각건 :4개 (공간 여유있으면 6개)
먹는약 (내복약)
항생제 : 앰피실린 500 mg 50 cap
소염진통제 : 폰탈 50 tab (또는 이브푸로펜) : 해열작용도 있음
항히스타민제 : 아빌 30 tab
스테로이드제 : 프레드니솔론 60 tab
진경제 :부스코판 또는 티로파 30 tab
소화제 :폴리부틴 60 tab (또는 트리메부틴)
{용법, 용례}
* 피부염,일체의 가려움증(벌레 물려 가려운것 포함)
- 넓은 범위 : 프레드니솔론 2알 아빌 1알 복용
- 좁은 범위 : 스테로이드 연고를 바름
* 모든 복통 : 부스코판 (또는 티로파 2알) 앰피실린 1알 폴리부틴 2알 복용
* 타박상,염좌,두통,치통,오한,발열 : 폰탈 (또는 이브푸로펜) 2알 복용
* 골절및 염좌 : 1)부목을 대고 삼각건 또는 탄력붕대로 고정한다.
2)내복약(폰탈 또는 이브푸로펜2알)을 복용한다.
* 먹는약은 한번 먹는 분량입니다.
* 하루에 3~4회 먹습니다.
* 소화제를 같이 먹어도 무방하며 (1알~2알) 평소 소화에 자신없는 사람은 아예 처음부터
소화제를 같이 복용합니다
* 일체의 개방창
1) 비눗물로 깨끗이 씻는다.(그냥 맑은 물도 무방)
2) 지혈여부를 확인한다.{지혈됐으면 3)번으로 진행} 출혈이 계속되면 손으로 직접 누른다. (깨끗한 손이 좋을까요? 더러운 손이 좋을까요? 단, 더러운 손이라도 다른 어떤것 보다 좋다) 손으로 누르고 상처부위를 가능하면 높여야 지혈이 잘된다. 손으로 눌러서 지혈되면 3)번으로 진행한다. 15분동안 눌러서 지혈되지 않으면 거어즈를 두툼하게 대고 탄력붕대로 단단히 감는다. (너무 아프면 살짝 풀어준다) 4)번으로 간다.
3) 항생제연고를 바른후 거어즈를 대어준다.
4) 범위가 크다고 생각되면 먹는 약을 먹는다.
- 폰탈 또는 이브푸로펜 2알 앰피실린 1알 복용. 그 후 탄력붕대 위로 출혈되는지 수시로 확인한다. 출혈되면 다시 한번 지혈을 시도 한다. 지혈되지 않으면 즉시 병원으로 간다. 하지만, 지혈이 안되는 경우는 거의 거의 거의 오지 않는다. 왜냐? 지혈이 안될만큼 다치기는 무지 무지 무지 힘드니까! (나도 응급처치법 배운 후로 30년 동안 한번도 못봤음) 출혈되지 않으면 계속 진행한다.
{주의}
출혈이 있을때 출혈부위를 압박하지 않고 그 상부의 동맥을 압박하여 지혈을 시도하는 지혈법을 지혈대법이라고 합니다. 지혈대는 마지막 선택입니다! 생명이 위험하지 않으면 절대로 지혈대를 감으면 안됩니다. 지혈대는 지혈대 이외의 방법으로는 지혈이 안되고 출혈이 계속되어 생명이 위험하여 다친 팔이나 다리를 희생하더라도 (절단하더라도) 생명을 구해야 하겠다는 경우가 아니면 지혈대를 감으면 안됩니다. 팔이나 다리가 으깨져서 압박대를 대고 탄력붕대를 감을수 없는 없는 경우에는 출혈부위보다 상부에 지혈대를 감습니다. 일단 지혈대를 감으면 최대로 신속히 의료기관으로 가야합니다.
1. 걷는 것의 중요성
산을 오르는 것의 기본은 걷기이다. 걷는 것이란 발을 움직일 때 양발이 땅에서 동시에 떨어져 있지 않고 항시 어느 한발이든 땅에 닿아있는 상태를 말한다. 걷는 것은 모든 등산기술에서 가장 기본적인 기술이다. 등산은 체력과 기술이 절반씩이라고 나누어볼 때 체력은 걷는 능력을 기준으로 하고 기술이 란 얼마만큼 잘 걷는가로 요약하게 된다.
기술을 요하는 암,빙벽 등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는 것의 연장이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다. 일상생활에서는 평지를 걷는 수평 이동만을 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직이동하게 되므로 훈련과 요령 그리고 과학적 지식이 필요하다.
2. 산에서 걷는 방법
산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는 운동량에 있다. 일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우 산소 소모량은 쉴 때에 비해 9배 정도로 늘어나고 하산시에는 6배 정도가 늘어난다고 한다. 이것에서 볼 수 있듯이 산행 중 겪는 가장 큰 고통은 움직일 수 없을 정도로 숨이 차오르는 것이다. 이는 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지고 운동량이 자신의 심폐 능력 이상으로 커지면서 더이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠지고 심장이 터질 것 같은 증상이 온다. 이같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족상태로 사점(dead point) 이라고 한다. 사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 산행 중 한번씩 겪게 되는 증상이기도 하다.
상식적으로 사점에 빨리 도달하는 것보다는 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복해야한다. 이때 오래 휴식을 하면 다시 사점을 겪게 되므로 휴식시간을 조절할 필요가 있다. 이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 적응되어 순탄한 산행을 계속할 수 있다.
● 잘 걷는 방법
등산을 위해 특별한 운동을 하지 않는 한 등산을 처음 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다. 이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작하여 긴 거리로 차츰 늘려나간다. 그러면 고통은 점차 줄어들고 산행은 수월해진다. 이와 동시에 자신의 몸에 맞는 걷는 습관을 익힌다. 유연성있고 리듬있게 걷는다.
보폭으로 리듬있게 걸어야 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석이다. 오랜 경험을 가진 이들의 걸음걸이를 보면 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이 좌우로 흔들어 보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다. 체중 이동을 확실히 한다. 걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로 엄밀하게 따져보면 한발을 움직일 때마다 체중을 이동시키는 동작이라고 할 수 있다.
따라서 체중을 중립에 두지 말고 내디디는 발 쪽으로 확실 하게 옮겨야 다리 힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있다. 이와 함께 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다. 다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다.
그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그 중심이 내딛는 다리에 얹힌다. 다리로 걸으면 몸을 끌고 가기 때문에 힘이 든다. 호흡은 발걸음에 맞추어 가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지한다. 코로만 호흡해야 한다는 것은 잘못 알려진 상식이며 입과 코를 적절히 사용해서 호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급받을 수 있게 된다.
● 오름길과 내림길 걷는 방법
오름길에서는 보폭을 작게 한다. 경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어진다. 보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다. 팔은 크게 내젓지 말고 양 어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직인다. 경사가 급한 곳을 오를 때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면 마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어 설 수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.
나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는 뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석, 바위, 물기가 있는 바위는 주의해야한다. 경사진 바윗길을 오를 때에는 발앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다. 손을 사용할 만큼 경사가 급할 때에는 손놀림에 의해 발에 실린 무게중심이 흐트러지지 않게 조심한다.
잔돌이 많은 경사진 곳을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두고 발목과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다. 무게중심은 경사가 급할 수록 앞꿈치로 옮긴다. 계단을 오르내릴 때에는 계단에 발전체를 딛는다. 오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야 균형잡기가 쉽고 피로해지지 않는다. 내리막의 경우에는 무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다본다. 계단을 오르내릴 때 발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다. 쇠줄이 설치된 바윗길을 오를 때는 한쪽 줄을 두 손으로 모아 잡거나 팔을 벌려 두 줄을 잡고 오른다.
이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기가 좋다. 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하고 경사면을 갈짓자로 오르는 것이 체력소모가 덜된다. 하지만 25~40도 이하나 이상의 경사일 경우에는 곧바로 오르는 것이 힘이 덜 든다. 바위면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다. 쇠난간이 설치된 길을 내려올 때는 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될 수 있으면 팔힘을 빼지않도록 하는 것이 좋다.
● 쉬는 요령
산행 중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 몸과 마음이 지치거나 피로하기 전에 쉬어야 한다. 30분에 10분휴식같은 정해진 휴식시간이 따로 있는 것은 아니어서 대상 산길의 정도와 당일 자신의 체력, 동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖는다. 몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다. 쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다.
한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은 오히려 산행리듬을 깨는 역할을 하며 무거운 배낭을 멘 경우에는 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬는 것이 체력관리에 도움이 된다. 급경사의 오르막에서는 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다듬으며 쉰다. 굳이 쉼터나 급경사직전, 정상에서 쉴 것을 고집하지 말고 경치가 좋은 곳이나 인적 드문 조용한 계곡, 바람 불지 않고 탁 트인 전망이 있는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.
쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여 잠시라도 방풍의를 껴입고 열량 많은 행동식으로 체력을 보강하는 것이 좋다. 여유있을 때는 등산화 끈을 고쳐 묶어 발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며 출발하기 전에는 발목과 무릎을 간단하게 풀어준 뒤 출발하면 좋다.
● 산행시간과 거리
계획하고 있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산하여 구간을 설정, 체력을 안배해야 한다. 대개 산행거리와 시간은 한시간 기준으로 평지에서 여럿일때 4km 혼자서는 5km, 오르막에서 여럿일때 고도 300m 혼자서는 고도 400m 정도를 기준으로 본다. 자신의 체력을 4:4:2 혹은 4:3:3 정도로 오름길:내림길:남는길 체력으로 배분하여 항상 만일의 사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행내내 적절히 체력을 안배해야 한다.
3. 산행 중 음식물 섭취방법
보행 중 물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하다. 또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실하게 된다. 그러나 필요이상 물을 마시지 않고 참는 것도 금물이다. 따라서 물을 적당히 마시되 입 속 가득히 일시에 마시지 않고 <입안과 목을 축이는 정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다. 산행 중에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친 후 남아있어야 한다.
여름철에는 땀을 많이 흘렸을 경우 소금을 섭취하는 것도 체내에 소모된 염분을 보충키 위하여 필요한 일이다. 대개의 경우 몸 안에 축적된 염분만으로 충분하다. 소금을 복용할 경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토등을 유발하는 예도 있으므로 정제로 된 소금이 복용하기에 편리할 뿐더러 휴대하기도 간편하다. 체력을 유지하기 위하여 휴식시간을 이용하거나 걷는 도중이라도 짬짬이 서서 음식물을 섭취해서 열량을 보충하는 것이 좋다. 그러나 이때 주의할 점은 위에 부담을 주지 않고 소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 한다.
4. 산에서의 협동심
산행 중 개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 하여야 한다. 팀의 리더를 제외하고는 가능한 한 약자를 앞으로 진행하게 한다. 선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야 한다. 산행 중 리더는 대원의 체력상태 및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를 리더에게 보고 하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야 한다.
팀의 보행능력기준은 가장 약한 자를 팀 전체의 능력기 준으로 삼아 일정 및 보행시간을 계획한다. 리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다. 자기 과신이나 만용은 조난의 지름길이다. 나뭇가지를 치고 지나가거나 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이 다치지 않도록 유의하여 일정한 간격을 유지한다.
5. 발과 무릎보호에 대하여
● 발에 물집이 생기는 경우
물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화 끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은면 양말 착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰하면서 생긴다. 신발바닥에 파우더를 뿌리거나 양말바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화한다. 근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘맞고 익숙해진 등산화가 바람직하다. 물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙여야 한다. 이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로 된 붕대를 덮어서 물집위로 압력이 가해지는 것을 막아야 한다. 일부러 터뜨리지 않도록 한다.
● 발목통증이 생기는 경우
산행 중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로부터 생기는 경우가 많다. 걸을 때 발뒤꿈치부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야 하며 발 아래를 잘 살펴 안정적인 지점에 발을 디디도록 주의해 부상을 입지 않도록 한다. 등산화는 장기 등산의 경우 발목까지 감쌀 수 있는 등산화를 선택해 발목의 피로와 부상을 예방한다. 자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으키기 쉽다.
● 무릎통증이 생기는 경우
일반적으로 산행 중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다. 거기다가 배낭무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다. 일단 무릎에 통증이 느껴지면 산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다. 가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다. 산에 갈 때 마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아 보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다.
보통 침이나 물리치료를 받게 된다. 산행 때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우, 무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에 견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게 되는 것이 그 이유이다. 병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다. 꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다.
치료를 게을리하고 계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한 치료를 받도록 한다. 무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다. 하산시 절대로 뛰지 않는다. 자신 몸무게의 1/3 이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다. 알파인 스톡 사용과 깔창, 무릎 보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다. 통증이 있을 때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질 때까지 휴식과 치료를 받는다. 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다. 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.
6. 산행 중 주의해야 할 것
주머니에 손을 넣고 걷지 않으며 보행 중에는 복장을 고친다던가 하는 걷는것 이외의 행동을 삼가하고 주의를 집중한다. 보행 중 흡연은 절대로 삼가한다. 산행에 함께 나서는 동료들을 위해서 산행할 산에 맞는 체력을 기르고 장비를 철저히 준비함으로써 동료들에게 부담을 주지 않는 것이 예의이며 좁은 교차로에서는 땀흘려 올라오는 사람을 위해 내려가는 사람이 길 옆으로 비켜주는 것이 예의이다.
여러 사람이 함께 산행할 때 뒤로 뒤쳐져서 동료들에게 부담이 되지 않게하는 것이 전체에 대한 예의이며 뒤로 쳐진 동료를 위해서 산행속도를 늦춰 함께 보조를 맞추는 것이 동료애다. 산에서 오가며 만난 이들과 반갑게 인사하는 것은 산을 사랑하는 사람과의 교감이며 앞 사람을 앞지를 때는 "먼저 가겠습니다" 하고 양해의 인사를 잊지 않으며 큰소리로 떠들거나 하여 다른 사람에게 방해를 주는 행동을 삼가한다. 지나온 자리가 남지 않도록 자연보호나 쓰레기 되가져오기에 충실한다. 가까운 일일 산행을 하더래도 준비와 정리의 습관을 들입시다.
<산행 전후에 해야 할 일>
{ 산행전 할 일 }
1. 산행 전 2-3일 전에는 손발톱을 깍으세요.
2. 간단한 치료제 (반창고, 밴드, 물파스,알로에로션...)
3. 물통 하나.
4. 등산화는 가능한 한 새것이 아닌 길들여진 등산화로 준비한다. (새것일 경우는 가벼운 산행으로 미리 길 들여놓으면 좋겠죠.)
5. 안경 쓰시는 분은 여분의 안경을 준비(없으면 장님)
6. 모자는 햇빛 차단 및 비가 올때 아주 유용함
7. 산행전 술은 많이 하지 맙시다(가볍게는 괜찮아요)
8. 꼭 필요한 옷만 챙기세요 산은 패션장이 아니죠.
9. 사진기는 있으면 좋구요(오랜 후 추억을 되새기려면),
10.단체산행은 짱에게 절대복종(해로운 것 절대 없음)
***산행의 첨부터 끝까지 시뮬레이션 하면서 준비물을 검토한다면 필요치 않은 물건으로 짐만 되거나 꼭 필요한 것을 빠뜨려 곤란을 겪으면 안되겠죠 ***
{ 산행후 할 일 }
산행 후에는 등산장비를 손질하고 갈무리해야 다음 산행에서 장비가 본래 기능을 다해 안전하게 산행을 할 수 있습니다. 산행 후에 베낭을 완전히 뒤집는 습관을 기르는게 좋겠죠. 베낭에 넣어갔던 장비를 모두 꺼내라는 말인데 그래야 장비들의 상태를 점검할 수 있고 베낭 자체도 깨끗한 상태로 유지가 됩니다. 다음 산행에 필요 없는 장비를 가져가는 실수도 범하지 않게 되구요. 상한 비상식량을 몇 달째 그대로 메고 다니거나 철지난 여벌옷을 사시사철 거머쥐고 다니는 일도 막을 수 있겠구요.
베낭의 점검에서 주의 깊게 살펴야 할 것은 멜빵끈의 박음질 상태다. 산행중에 끈이 떨어지면 낭패이므로 조그만 이상이 발견되더라도 수선을 즉시 해줘야 한 다. 흙 등으로 더러워진 부분은 마른 다음 솔로 털고 그래도 닦이지 않으면 물 을 묻혀 솔질을 한다. 등산화는 빨수록 성능이 나빠진다. 가죽으로 만든 등산화뿐만 아니라 천으로 만든것도 마찬가지다.
산행후에 창과 고무 부분은 물걸레나 솔로 닦고 가죽은 마른걸레나 솔로 문지른다. 깔창은 자주 빨고 어느 정도 지나면 새 것으로 바꾼 다. 비에 등산화가 흠뻑 젖었을 때는 뒷손질을 잘해야 하는데 일단 젖었으므로 이때가 등산화를 빨 수 있는 절호의 찬스다. 젖은 등산화는 그늘에서 말려야 창이 휘지 않는다. 손질이 끝난 등산화는 바람 이 잘 통하는 곳에 보관한다.
장비를 정리하기 위해서 방 한쪽 벽에 장비걸이를 만들면 좋다. 등산장비점에서 장비를 진열하는데 사용하는 것 같은 장비걸이라면 아주 좋다. 걸이마다 장비의 이름을 붙여두면 자신이 가지고 있는 등산 장비의 소재를 한눈에 파악할 수 있다. 장비걸이를 만들 여건이 안되면 조그만 장비함을 마련해도 된다. 이것도 여의치 않을 경우에는 손질이 끝난 배낭에 방풍비옷, 머리전등, 물통등 필수장비를 넣은 채로 보관한다.
산행중에 작동이 제대로 되지 않았던 장비가 있다면(전등, 지팡이등) 수리를 해 야 한다. 더 필요하다고 느꼈다면 그것을 새로 구입한다. 아무리 작고 보잘 것 없는 것이라도 자신에게 알맞은 장비를 하나씩 늘려 사는 일은 등산인만이 누릴 수 있는 즐거움이기도 하다. 장비손질과 함께 등산후 꼭 해야 할 일은 기록을 남기는 일이겠죠.
하지만 대부분의 사람들이 이 부분에 너무 인색하고 그냥 지나치고 있습니다. "그 산은 이미 다녀왔어!"하고 자랑삼아 말하면서도 기록으로 남긴 것은 없기 때문에 다음에 정보로써 활용할 수 가 없겠죠. 산행수필을 쓰는게 어려운 사람들은 일정한 양식의 산행보고서를 작성하면 도움이 되겠구요. 보고서에 포함해야 할 내용은 날짜, 날씨, 산이름 및 코스, 특이한 동식물이나 경관, 물을 구할 수 있는 곳 그밖에 기록으로 남길만한 일 등이구요. 이런 일들을 오래하다 보면 여러 산에 대한 정보가 쌓이고 글쓰는 데도 자연스레 자신이 생기겠죠.(근데 왜 나는 소설가가 못된거지)
주제가 있는 산행을 한 후에는 할 일이 더욱 많겠죠. 장비를 정리하고 일반적인 산행보고서를 작성하는 것 외에도 주제와 관련한 많은 일을 해야합니다. 꽃산행을 다녀온 사람을 예로 든다면 산에서 보았던 식물들을 식물도감을 뒤져서 다시 한번 익혀야 하고 식물을 보았던 장소와 이름들을 기록해 둬야 하구요. 또 단풍촬영 산행을 다녀온 이라면 필림을 현상하고 사진에 장소와 날짜를 바르게 기록해야 되겠죠.
이상 산행 전후 할 일에 대해서 간략하게 정리했습니다. 여기에 올린 것은 아주 기본적인 사항들입니다. 산행후에 제대로 장비점검등 제반사항을 점검하는 것이 다음 산행의 즐거움과 안전을 배가시킨다는 것을 잊지 맙시다.
<즐거운 산행을 위한 보행법>
걷고 또 걷고, 산행은 걷는 일의 연속이다. 안전하고 즐거운 산행을 위해서는 제대로 걷는 방법을 알아두는 것이 좋다. 걷는데 무슨 방법이 필요하느냐고 생각하는 사람들이 있을 수 도 있으나 산에서 걷는 것은 평지에서 걷는 것과는 차이가 있다. 보다 과학적이고 효율적으 로 걸을 수 있다면 산행에 도움이 될 것이다.
산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운 동이다. 일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직 이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련등이 필요하 다.
●산과 평지에서 걷기의 차이
산에서 걷기는 것은 평지에서와는 달리 운동량에서 큰 차이가 있다. 보통 산길에서 짐이 조 금 든 배낭(10kg정도)을 배고 오를 경우에도 힘이 훨씬 더 든다. 이것은 산소소모량이 늘기 때문인데 보통 휴식을 취하고 있을 때보다 9배 이상 늘어난다고 한다. 또 내리막길을 걸을 때는 별 힘이 들지 않은 것처럼 느껴지지만 이때도 6배 정도가 늘어난다고 한다.
등산을 하면서 가장 힘든 것은 오래 걸어 다리가 아파오는 것보다도 숨이 차오르는 것이다. 급경사에서는 숨쉬기도 곤란해질 정도로 숨이 찰 때가 있다. 이는 운동량에 비해 산소와 혈 액의 공급량이 부족해서 오는 현상이다.
산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지는데 운동량이 자신의 심폐능력 이상으로 커지면 더 이상 호흡이 곤란할 정도로 가빠 지고 심장이 터질 것 같은 증상이 오는 것이다. 이 같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량 을 충분히 공급하지 못할 때 일어나는 산소부족 상태다. 이때는 가능하면 휴식을 취하거나 속도를 늦추고 심호흡을 한다. 이때 주의할 것은 오랫동안 휴식을 취하면 다시 숨이 차오르는 증상이 나타날 수 있으므로 적당한 휴식을 취하고 걷는 속도를 조절해 주어야 한다.
휴식은 시간을 정해놓고 하기보다는 개인의 특성과 산길의 상태에 따라 그때그때 융통성 있 게 휴식시간을 가져야 한다. 짐이 무거울 경우에는 조금 빨리 걸어 속도를 높이는 게 효율 적이며 빨리 걷고 자주 휴식을 취하는 것이 전체적으로 체력소모를 줄이는 방법이다.
●걷기의 바른 습관
평소에 등산을 자주하지 않던 사람이 산에 갔을 때 다리가 후들거리고 숨이 차오는 것을 경 험하게 된다. 이는 초보자라서가 아니라 누구나 느끼는 증상이지만 처음에는 좀더 힘들뿐이 다. 이를 극복하기 위해서는 가까운 거리부터 시작하여 긴 거리로 차차 늘려간다. 등산은 단순히 걷기만 하는 것이 아니므로 스스로 노력하여 자신에게 맞는 보행법을 개발해 나가는 것이 중요한다.
▶오르막 걷는 요령
빨리 정상에 오를 생각으로 오르막길이나 경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 흔들려 걷기가 힘들어지고 빨리 지친다. 오르막길에서는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내 딛는다. 팔은 크게 내젓지 말고 양어깨는 보폭에 맞추어 리듬 있게 좌우로 움직인다. 양손에 는 아무 것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다.
몸을 불필요하게 많이 움직여서 힘을 빼면 더욱 힘들어 진다. 등산을 할 때 입을 다물어야 한다는 지침들이 많지만 호흡은 자연스럽게 하는 것이 좋다. 호흡이 가뿐 상태에서 입을 다물고 산행을 계속하는 것은 무리기 때문이다. 가능하면 들이 쉬고 내쉬는 것을 같은 간격에 하는 것이 좋지만 이것도 너무 의식하지 않는 것이 좋다. 숨 쉬기를 너무 의식하여 호흡템포를 놓치면 더 숨찰 수도 있다는 점을 주의해야 한다.
▶리듬감을 걸음에 심어줘라
오랫동안 산행을 해온 사람들의 걸음을 보면 몸을 가볍게 흔들며 가는 것을 볼 수가 있다. 이는 자신의 걸음에 리듬을 심어줘야 덜 지치고 산행의 즐거움을 느낄 수 있기 때문이다. 걸음은 각자에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸아야 오래 걸어도 지치지 않는다.
▶체중이동을 확실히 한다
걸음을 걸을 때 보폭에 리듬을 주는 것 못지 않게 중요한 것이 체중이동이다. 한발한발 움 직일 때마다 체중을 발쪽으로 확실하게 옮겨주어야 다리힘이 적게 들어 오래 걸을 수 있고 몸에 무리가 덜 간다. 체중을 중립에 두고 움직일 경우 다리에 힘이 들어가게 된다. 양어깨와 힘을 빼고 편한 자 세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 올리면서 한발자국씩 내딛어 보행에서 오는 피로를 최대한 줄인다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
▶계단을 오르내릴 때
산에서 계단을 사용해야 하는 일이 의외로 많다. 국립공원 같은 경우 산의 훼손을 막기위해 또는 토사유실을 방지하기 위해 계단을 설치해 놓은 곳이 종종 있다. 계단을 오를 때는 무게중심을 약간 앞에 두어 균형을 잡아주면 피로를 줄일 수 있다. 내리막의 경우는 무게 중심을 낮추고 두서너 발 앞을 내다본다. 계단을 오르내릴 때 발 앞꿈치만 디디거나 뒤꿈치만 디디면 발이 쉽게 피로해지고 몸의 중심이 쏠려 넘어질 수도 있다.
▶쇠줄이 설치된 바윗길
암릉이나 암벽을 통과해야 하는 부분에 안전을 위하여 쇠줄이 설치된 구간이 많다. 산행 경 험이 많지 않은 사람은 지레 겁을 먹고 꼼짝 못할 수 있다. 그러나 침착하게 마음을 가다듬 고 줄을 이용하면 안전하게 산행을 계속할 수 있다. 먼저 바윗길을 올라야 할 때는 줄을 두 손으로 모아잡거나 팔을 벌려 두줄을 잡고 오른다. 이때 줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심잡기에 좋다. 난간이 설치된 바윗길을 내려갈 때는 쇠기둥 밑부분에 발을 걸치고 줄 을 가볍게 잡고 내려간다. 가급적이면 팔 힘을 아끼는 것이 좋다.
<산행시 필요한 구급약통의 준비물과 사용법>
구급약통 1개,
항생제 연고 : 테라마이신 연고 또는 바시트라신 연고
스테로이드 연고 :캄비손 연고
거어즈 : 4*4 10 장
반창고 : 종이 반창고 1개 (공간 여유있으면 일회용반창고 10매 추가)
가위 : 수술가위 (흔히 보는 가위가 이름이 수술가위)
집게 : 작고 굽은 지혈감자 1개(일명 모스키토)
탄력붕대 : 3 in 2개, 4 in 2개
삼각건 :4개 (공간 여유있으면 6개)
먹는약 (내복약)
항생제 : 앰피실린 500 mg 50 cap
소염진통제 : 폰탈 50 tab (또는 이브푸로펜) : 해열작용도 있음
항히스타민제 : 아빌 30 tab
스테로이드제 : 프레드니솔론 60 tab
진경제 :부스코판 또는 티로파 30 tab
소화제 :폴리부틴 60 tab (또는 트리메부틴)
{용법, 용례}
* 피부염,일체의 가려움증(벌레 물려 가려운것 포함)
- 넓은 범위 : 프레드니솔론 2알 아빌 1알 복용
- 좁은 범위 : 스테로이드 연고를 바름
* 모든 복통 : 부스코판 (또는 티로파 2알) 앰피실린 1알 폴리부틴 2알 복용
* 타박상,염좌,두통,치통,오한,발열 : 폰탈 (또는 이브푸로펜) 2알 복용
* 골절및 염좌 : 1)부목을 대고 삼각건 또는 탄력붕대로 고정한다.
2)내복약(폰탈 또는 이브푸로펜2알)을 복용한다.
* 먹는약은 한번 먹는 분량입니다.
* 하루에 3~4회 먹습니다.
* 소화제를 같이 먹어도 무방하며 (1알~2알) 평소 소화에 자신없는 사람은 아예 처음부터
소화제를 같이 복용합니다
* 일체의 개방창
1) 비눗물로 깨끗이 씻는다.(그냥 맑은 물도 무방)
2) 지혈여부를 확인한다.{지혈됐으면 3)번으로 진행} 출혈이 계속되면 손으로 직접 누른다. (깨끗한 손이 좋을까요? 더러운 손이 좋을까요? 단, 더러운 손이라도 다른 어떤것 보다 좋다) 손으로 누르고 상처부위를 가능하면 높여야 지혈이 잘된다. 손으로 눌러서 지혈되면 3)번으로 진행한다. 15분동안 눌러서 지혈되지 않으면 거어즈를 두툼하게 대고 탄력붕대로 단단히 감는다. (너무 아프면 살짝 풀어준다) 4)번으로 간다.
3) 항생제연고를 바른후 거어즈를 대어준다.
4) 범위가 크다고 생각되면 먹는 약을 먹는다.
- 폰탈 또는 이브푸로펜 2알 앰피실린 1알 복용. 그 후 탄력붕대 위로 출혈되는지 수시로 확인한다. 출혈되면 다시 한번 지혈을 시도 한다. 지혈되지 않으면 즉시 병원으로 간다. 하지만, 지혈이 안되는 경우는 거의 거의 거의 오지 않는다. 왜냐? 지혈이 안될만큼 다치기는 무지 무지 무지 힘드니까! (나도 응급처치법 배운 후로 30년 동안 한번도 못봤음) 출혈되지 않으면 계속 진행한다.
{주의}
출혈이 있을때 출혈부위를 압박하지 않고 그 상부의 동맥을 압박하여 지혈을 시도하는 지혈법을 지혈대법이라고 합니다. 지혈대는 마지막 선택입니다! 생명이 위험하지 않으면 절대로 지혈대를 감으면 안됩니다. 지혈대는 지혈대 이외의 방법으로는 지혈이 안되고 출혈이 계속되어 생명이 위험하여 다친 팔이나 다리를 희생하더라도 (절단하더라도) 생명을 구해야 하겠다는 경우가 아니면 지혈대를 감으면 안됩니다. 팔이나 다리가 으깨져서 압박대를 대고 탄력붕대를 감을수 없는 없는 경우에는 출혈부위보다 상부에 지혈대를 감습니다. 일단 지혈대를 감으면 최대로 신속히 의료기관으로 가야합니다.
출처 : 기초 산행 & 등산 지식
글쓴이 : 아침 원글보기
메모 :
'좋은글들' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] [올드 팝,샹송] (0) | 2005.08.01 |
|---|---|
| [스크랩] 미사의 모든것 해설입니다 (0) | 2005.06.27 |
| [스크랩] "레일 바이크" 기차와 자전거의 만남. 무료 시승식 (0) | 2005.06.27 |
| [스크랩] 중년에사랑이란............ (0) | 2005.06.27 |
| [스크랩] 잠시 쉬다 가시구려 (0) | 2005.06.27 |