내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라
개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인 경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다. 그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다. 매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다.
등산 기술의 기초는 걷는 법이다. 평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다.
오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.
빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다.
속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.
내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다.
산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다. 특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.
발에 땀이 잘 나는 사람은 땀 흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다.
선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고
◆ 산행시 주의점
<스틱을 사용하면 신체 하중의 40%까지 줄여 하산 때 큰 도움이 됩니다.>
탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라
자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다.
특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다.
산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.
지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다.
등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아 잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다.
땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다.
등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다. 따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.
체온을 상승시키는 것이 좋다. 그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.
등산을 즐기는 사람들이 자주 하는 질문이 있습니다． ’등산이 무릎 관절에 좋습니까， 나쁩니까?’
산행을 하는 과정에서 불가피하게 무릎 연골의 마모가 생기기 때문에 많은 이들이 의문을 갖게 되는 것입니다． 우리 주변에도 산행을 통해 하체가 튼튼해지고 무릎이 강해졌다는 사람이 있는가 하면， 과도한 산행으로 무릎 관절이 손상돼 일상생활 조차 어려움을 겪는 사람들도 있습니다． 어느 것이 옳은지 혼란스러운 것이 사실입니다．
인제대 부산백병원 정형외과 서승석 교수는 산행은 무릎 연골을 튼튼하게 해 주는 운동이라고 설명합니다． 물론 미련할 정도로 무리하게 하지 않는다는 전제를 달았습니다．
무릎의 연골은 다시 재생되지 않습니다． 인간 수명과 비슷하게 무릎의 연골도 내구연한이 있어 많이 사용하면 할수록 더 닳기 마련입니다． 그래서 무릎 연골을 보호하고 아껴기 위해서 최소한의 운동이 좋을 것이라고 생각할 수도 있습니다．
하지만 서 교수는 "취미활동으로서의 운동이 연골을 더 마모시킨다는 의학적 근거는 없습니다． 오히려 적절한 운동은 연골을 더욱 튼튼하게 할 수가 있습니다"고 설명합니다． 등산을 올바른 자세로 한다면 무릎 주변의 근력을 강화시키고， 강해진 근육이 다시 무릎 관절을 잘 받쳐줘 연골이 더 튼튼하게 되다는 것입니다． 무릎 관절의 마모를 걱정해 산행을 피할 이유는 없다는 것입니다．
무릎 근육강화 운동의 중요성을 부연설명하겠습니다. 일전에 축구선수 이동국이 십자인대 파열로 수술을 받은 적이 있었습니다. 재활치료를 받을 것인지 수술을 받을 것인지를 놓고 고민하다가 결국 수술을 선택했습니다.
재활치료를 받으면 회복기간이 더 걸리지만 수술을 하지 않아도 되는 이점 때문에 고려대상이 됐던 것입니다. 이때 재활치료를 하는 과정이 주로 무릎 근육을 강화시키는 운동이라고 합니다. 무릎 근육을 엄청나게 강하게 단련시켜서 무릎 십자인대가 없어도 실전에도 뛸 수 있을 정도의 상태로 만든다는 것입니다. 실제로 유명 축구선수 중에는 십자인대가 없는 상태에서 재활치료를 통해 실전에 복귀한 선수들이 많다고 합니다.
척추의 경우도 마찬가지입니다． 하산 과정에서 척추 연골과 디스크가 충격을 받을 수 있지만 적당한 운동량이라면 별 문제가 없다는 것이 정설입니다． 안기찬 교수는 "나이가 들게 되면 허리의 S라인이 점차 없어지게 되는데 경사가 심한 지형은 무리가 오기 때문에 피하는 것이 좋다고 합니다．그리고 등에 무거운 짐을 져야 할 때에는 허리 컨디션이 좋지 않은 사람은 짐을 앞으로 메고 가는 것도 한 방법"이라고 조언했습니다.
산행이 무릎과 척추에 손상을 주는 것은 잘못된 자세 때문입니다． 올바르지 못한 자세와 무리한 산행으로 인해 생기는 대표적인 질환들은 무릎 주변의 건염， 장경인대염， 연골연화증， 반월상 연골판 손상， 아킬레스 건염, 허리 디스크, 척추 골절 등입니다．
산에서 뛰거나 조금 언덕진 곳에서 껑충 뛰어 내리면 무릎과 척추에 심한 손상을 일으킬 위험이 높습니다． 그래서 뛰기 보다는 빨리 걷는 것이 무릎과 척추 건강에 좋습니다．
산행 때의 부상은 80~90%가 하산할 때 생깁니다． 내려올 때는 몸과 배낭의 무게가 가중되면서 무릎 척추 발목의 충격이 커져 인대가 늘어지거나 골절이 일어나기 쉽습니다．
일반적으로 적정 운동량을 말하라면 본인 체력의 70~80% 정도를 이용해 산행을 즐기는 것입니다． 또 주말에만 산행하는 사람들은 주중에 3일 이상， 한 번에 20~60분씩 달리기 등 유산소 운동을 시행해야 등산 효과를 제대로 얻을 수 있습니다．
’30분 걷고 5분 휴식’， 또는 ’1시간 걷고 10분 휴식’ 정도로 규칙적으로 쉬어야 합니다． 힘이 다 빠질 때까지 쉬면 회복이 어렵고， 너무 오래 쉬면 근육이 굳어져 다시 출발할 때 지장을 줍니다．
★바람직한 건강등산법
1.자신의 산행능력에 알맞는 산행코스를 택하여 무리가 가지 않는 속도로 산을 오른다.
2.건강 등산에 좋은 코스는 산자락이 넓어 산행초기에 경사가 완만하고
변화가 있으며 능선을 탈 수 있는 곳이 많고 중간중간 평탄한 곳이 있으며 울창한 숲이 있으면 좋다.
3.산을 빨리 오르는 것은 호흡을 지나치게 가쁘게 해서 짧은 시간에 활성산소를 발생케하여 건강에 좋지 않다.
4.반드시 20 - 30분 산행뒤에 5 - 10분 휴식을 취하는 것이 좋다.
휴식은 등산과정에서 발생한 활성산소의 독성을 중화시키는 인체내부의
자기방어기능과 회복기능이 작동할 효과적인 인체환경을 만들어 주므로 반드시 필요하다.
5.산을 오르면 숨이 계속 가빠지므로 평소보다 얕은호흡을 하게 된다.
쉬는 시간에는 2분정도 깊은 호흡을 하여 몸을 이완시켜주는 것이 건강에 좋다.
6.열이 나고 많은 땀을 흘리게 되므로 수분공급이 중요하다. 청량음료보다는 생수가 좋다.
7.긴 시간의 산행에는 필요한 음식을 준비하여 수시로 먹도록 한다.
8.기후변화에 대응한 방수방풍의, 여분의 옷, 우의등을 갖추고 등반한다.
9.산행을 하다보면 경사가 완만하거나 평탄한 길이 나타난다.
이런 길에서는 가파른 데를 오를 때와는 달리 허리를 쭉 펴고 몸을 약간 긴장시켜 자세를 바로잡고
심호흡을 하며 천천히 걷는 것이 좋다.
근육에 또다른 자극과 탄력을 주어 체형잡기에 도움을 주기 때문이다.
특히 40대 이상의 경우 이 방법을 실천해보길 권한다.
10.가장 좋은 등산법은 서양식 개념인 정복이니, 운동이니 하는 생각조차 갖지 않고
우리의 옛조상들처럼 산을 즐기며 소요한다는 기분으로 오르는 것이 가장 좋다.
운동을 위한 자기강제로 받아들이거나 정상정복의 성취같은 강박관념으로 생각하면
그것은 또 하나의 정신적 스트레스가 된다. 숨이 차거나 다리가 아프면 바위나
나무등걸에 걸터앉아 쉬고, 경치가 좋으면 멈추어 아름다움에 취하면 된다.
소요유하는 그런 마음으로 가장 기분좋고 편안하게 하는 산행이야말로 단순한
운동효과를 훨씬 뛰어넘어, 스트레스를 해소하고 정신적 활력과 기쁨을 주는 가장 좋은 건강등산법일 것이다.
◆ 등산의 운동 효과
주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.
심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다
자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.
그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.
▶ 걷는게 보약
82세임에도 누구보다 왕성한 활동을 하는 국민 MC 송해는 운전을 하지 않는다. 항상 버스와 지하철을 이용한다. 그가 이렇게 대중교통을 이용하는 이유는 단순하게도 걷기 위해서다. 걷는게 자연스럽게 운동으로 연결되기 때문. 또한 아무리 높은 계단이라도 마다하지 않고 걸어서 오른다. 가끔 종로 3가역에서 환승하기 위해 걸어가는 그를 볼 수 있다
탤런트 이순재는 독특하게 365일 계속되는 일이 자신의 건강 노하우라고 밝혔다. 74세임에도 하루도 쉬지 않고 정력적인 활동을 하는 게 건강을 유지하는 최고의 방법이란 얘기다. 또한 그는 술은 전혀 하지 않고, 담배를 끊은지도 20년이 넘었다.
◆ 등산의 운동 효과
주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가
등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.
심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.
등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다.
종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다.
다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.
다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다.
그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.
하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.
당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.